Não há como negar o papel da serotonina na depressão, uma realidade que afecta significativamente a vida quotidiana de quem sofre com ela, e pode ter um impacto significativo na sua saúde mental e física.
De acordo um estudo internacional publicado pela revista científica The Lancet estima que a pandemia terá provocado mais de 53 milhões de perturbações depressivas. Embora as causas da depressão não sejam sempre totalmente claras, a investigações da Anxiety and Depression Association of America demonstram que é provável que estaesteja associada a uma combinação de factores ambientais, biológicos, e psicológicos.
A serotonina tem um papel fundamental na regulação do nosso humor, e por isso, é um dos fatores mais importantes a ter em conta, quando o assunto é a depressão.
Venha conhecer mais sobre o papel da serotonina na depressão, e como aumentar os seus níveis deste importante neurotrasmissor.
O papel da serotonina na depressão.
A depressão é uma doença mental caracterizada por um sentimento persistente de tristeza e de perda de interesse e motivação. Ela afecta a forma de pensar, sentir e de se comportar, podendo levar a uma série de problemas emocionais e físicos. A depressão é um dos distúrbios de saúde mental mais comuns no nosso país, aliado à ansiedade.
Já a serotonina é um neurotransmissor que é responsável pela regulação do humor. Quando os níveis de serotonina estão baixos, podem levar à depressão. Há uma série de coisas que podem aumentar os níveis de serotonina, incluindo exercício físico, exposição à luz solar, e consumir ácidos gordos Omega-3.
A serotonina é produzida no organismo, através de um processo de conversão bioquímica. Começa com triptofano, um bloco de construção de proteínas. As células que fabricam serotonina utilizam triptofano hidroxilase, um reactor químico que, quando combinado com triptofano, forma 5-hidroxitriptamina, também conhecida como serotonina.
Que papel desempenha a serotonina na nossa saúde?
Como neurotransmissor, a serotonina ajuda a transmitir mensagens de uma área do cérebro para outra. Devido à distribuição generalizada das suas células, acredita-se que influencia uma variedade de funções psicológicas e outras funções corporais. Dos aproximadamente 40 milhões de células cerebrais, a maioria é influenciada directa ou indirectamente pela serotonina. Isto inclui células cerebrais relacionadas com humor, desejo sexual e função, apetite, sono, memória e aprendizagem, regulação da temperatura, e alguns comportamentos sociais.
Em termos da nossa função corporal, a serotonina também pode afectar o funcionamento do nosso sistema cardiovascular, músculos, e vários elementos do sistema endócrino. Os investigadores também encontraram provas de que a serotonina pode desempenhar um papel na regulação da produção de leite materno, e que um defeito dentro da rede de serotonina pode ser uma das causas subjacentes da SIDS (síndrome da morte súbita infantil).
Qual é a ligação entre a serotonina e a depressão?
Há muitos investigadores que acreditam que um desequilíbrio nos níveis de serotonina pode influenciar o humor de forma a conduzir à depressão. Alguns destes possíveis problemas incluem a baixa produção de células cerebrais de serotonina, falta receptores capazes de receber a serotonina que é produzida, incapacidade da serotonina de chegar aos receptores, ou falta de triptofano, o químico a partir do qual a serotonina é feita.
Se alguma destas falhas bioquímicas ocorrer, os investigadores acreditam que pode levar à depressão, bem como à desordem obsessivo-compulsiva, ansiedade, pânico, e mesmo ao excessos de raiva.
Alguns investigadores acreditam que a depressão se desenvolve devido a um problema na regeneração das células cerebrais – um processo que alguns acreditam ser mediado pela serotonina. Segundo o neurocientista de Princeton Barry Jacobs, PhD, a depressão pode ocorrer quando há uma supressão de novas células cerebrais e que o stress é o precipitador mais importante da depressão. Ele acredita que os medicamentos antidepressivos comuns conhecidos como SSRIs, que são concebidos para aumentar os níveis de serotonina, ajudam a dar início à produção de novas células cerebrais, o que por sua vez permite que a depressão melhore.
Embora se acredite que uma deficiência de serotonina desempenhem um papel importante no surgimento da depressão, não há forma de medir os seus níveis no cérebro vivo. Por conseguinte, não tem havido quaisquer estudos que provem que os níveis cerebrais deste ou de qualquer neurotransmissor estão em falta quando a depressão ou qualquer doença mental se desenvolve. Os níveis de serotonina no sangue são mensuráveis – e demonstraram ser inferiores em pessoas que sofrem de depressão – mas os investigadores não sabem se os níveis sanguíneos reflectem a 100% o nível de serotonina no cérebro.
Além disso, os investigadores não sabem se a queda da serotonina causa a depressão, ou se a depressão provoca a queda dos níveis de serotonina. Acredita-se que os medicamentos antidepressivos que funcionam nos níveis de serotonina — SSRIs (inibidores selectivos de recaptação de serotonina) e SNRIs (inibidores de recaptação de serotonina e norepinefrina) — reduzam os sintomas da depressão, mas não se compreende exactamente como funcionam.
Como aumentar os níveis de serotonina?
A serotonina é um neurotransmissor que é responsável pela felicidade, bem-estar e calma. Quando os níveis de serotonina são baixos, podemos sentir ansiedade, tristeza e stress. Há muitas formas de aumentar os níveis de serotonina naturalmente. Alguns métodos são mais eficazes do que outros, por isso é importante encontrar um método que funcione melhor para si.
Pratique exercício físico
Uma forma de aumentar os níveis de serotonina é fazer exercício regularmente. A prática de exercício físico estimula a libertação de endorfinas, que são hormonas que promovem a felicidade e o bem-estar. O exercício também ajuda a regular o humor e a melhorar a qualidade do sono.
Além disso, o exercício desencadeia a libertação de triptofano no seu sangue. Pode também diminuir a quantidade de outros aminoácidos. Isto cria um ambiente ideal para que mais triptofano atinja o seu cérebro.
O exercício aeróbico, a um nível com o qual se sente confortável, parece ter o maior efeito, por isso vá buscar os seus patins ou experimente uma aula de dança. O objectivo é aumentar o seu ritmo cardíaco.
Outros bons exercícios aeróbicos incluem:
- Natação
- Ciclismo
- Caminhada rápida
- Jogging
- Caminhadas ligeiras
Melhore a Alimentação e escolha alimentos aliados.
Não se pode obter directamente serotonina dos alimentos ingeridos, mas pode-se obter triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo peru e salmão.
Mas, não basta comer alimentos ricos em triptofano, devido a um fenómeno chamado barreira hematoencefálica. Esta é uma estrutura de permeabilidade altamente seletiva, que protege o Sistema Nervoso Central (SNC) de substâncias potencialmente neurotóxicas presentes no sangue, e sendo essencial para função metabólica normal do cérebro.
Os alimentos ricos em triptofano contém normalmente níveis ainda mais elevados de outros aminoácidos. Como são mais abundantes, estes outros aminoácidos são mais susceptíveis do que o triptofano de atravessar a barreira hematoencefálica.
Esteja exposto a luz
Os estudos nesta áre sugerem que a serotonina tende a ser mais baixa depois do Inverno e mais alta no Verão e no Outono. O impacto conhecido que a serotonina tem no humor ajuda a apoiar a ideia de que existe uma ligação entre esta descoberta e a ocorrência de desordens afectivas sazonais (pessoas que tem uma tendência para se sentirem deprimidas no Inverno) e preocupações de saúde mental ligadas às estações do ano.
Passar tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Isto porque se acredita que a pele poderá ser capaz de sintetizar a serotonina.
Para maximizar estes benefícios potenciais, procure:
- Passar pelo menos 10 a 15 minutos, por dia, ao sol,
- Pratique atividade física no exterior para ajudar a aumentar o impulso de serotonina trazido pelo exercício – Não se esqueça de usar protector solar!
- Se vive num clima chuvoso, tem dificuldade em sair, ou tem um risco elevado de cancro da pele, pode substituir a exposição solar pela toma diária de vitamina D.
Indução do humor
Muito pouca serotonina pode afectar negativamente o seu humor, mas poderá um bom humor ajudar a aumentar os níveis de serotonina? Algumas investigações sugerem que sim. Pensar em algo que o faça sentir-se bem pode ajudar a aumentar a serotonina no seu cérebro, o que pode ajudar a promover um melhor estado de espírito em geral.
Quando se sentir mais em baixo, experimente:
- Visualizar um momento feliz da sua vida, que esteja na sua memória,
- Pensar numa experiência positiva que teve com um ente querido,
- Ver fotos de coisas que o fazem feliz, como o seu animal de estimação, um lugar favorito, ou amigos próximos.
Tenha em mente que as emoções são complexas, e nem sempre é assim tão fácil mudar o seu estado de espírito. Mas, por vezes, o simples envolvimento no processo de tentar orientar os seus pensamentos para um lugar positivo pode ajudar.
A depressão pode ser uma condição debilitante, mas há formas de a curar. Já lhe apresentamos algumas formas de aumentar os níveis de serotonina e melhorar o seu estado de espírito.
Contudo, se sofre de depressão, é importante que procure ajuda profissional. Marque uma consulta com um profissional da MenteSoma, e comece hoje o seu caminho rumo a uma vida mais feliz.
